Perangi Wabah dengan Pola Makan Terkendali (Bagian 2)

MONITORDAY.COM – Organisasi Kesehatan Dunia WHO merilis program mengatur asupan nutrisi melalui laman emro.who.int. Nutrisi dan   hidrasi yang tepat sangat penting. Orang yang makan makanan seimbang cenderung lebih sehat dengan sistem kekebalan yang lebih kuat dan risiko penyakit kronis dan penyakit menular yang lebih rendah.

Menurut panduan tersebut setiap hari kita harus mengonsumsi berbagai makanan segar dan tidak diproses untuk mendapatkan vitamin, mineral, serat makanan, protein, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh kita.

Prinsipnya minumlah air yang cukup. Dismaping itu hindari gula, lemak, dan garam untuk secara signifikan menurunkan risiko kelebihan berat badan, obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu.

#1. Makanlah makanan segar dan tidak diolah

Makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan (misalnya lentil, kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung yang belum diolah, millet, gandum, gandum, beras merah atau umbi atau akar bertepung seperti kentang, ubi, talas atau singkong), dan makanan dari hewan sumber (mis. daging, ikan, telur, dan susu).

Setiap hari, makan: 2 cangkir buah (4 porsi), 2,5 cangkir sayuran (5 porsi), 180 g biji-bijian, dan 160 g daging dan kacang-kacangan (daging merah dapat dimakan 1-2 kali per minggu, dan unggas 2 −3 kali per minggu).

Untuk camilan, pilihlah sayuran mentah dan buah segar. Hindari cemilan makanan yang tinggi gula, lemak, atau garam. Jangan masak terlalu lama sayuran dan buah karena hal ini dapat menyebabkan hilangnya vitamin penting. Saat menggunakan sayuran dan buah kaleng atau kering, pilih varian tanpa garam atau gula tambahan.

#2 Minumlah air yang cukup setiap hari

Air sangat penting bagi kehidupan. Air mengangkut nutrisi dan senyawa dalam darah, mengatur suhu tubuh kita, menghilangkan limbah, dan melumasi serta membangun bantalan persendian.

Minumlah 8-10 gelas air setiap hari.  Air adalah pilihan terbaik, tetapi kita juga dapat mengonsumsi minuman lain, buah-buahan dan sayuran yang mengandung air, misalnya jus lemon (diencerkan dalam air dan tanpa pemanis), teh dan kopi. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kafein, dan hindari jus buah yang manis, sirup, konsentrat jus buah, bersoda dan masih diminum karena semuanya mengandung gula.

#3. Makan lemak dan minyak dalam jumlah sedang

Konsumsi lemak tak jenuh (mis. Ditemukan dalam ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, kedelai, kanola, minyak bunga matahari dan jagung) daripada lemak jenuh (mis. Ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi ).

Pilih daging putih (mis. unggas) dan ikan, yang umumnya rendah lemak, daripada daging merah. Hindari daging olahan karena mereka tinggi lemak dan garam. Jika memungkinkan, pilih susu dan produk susu versi rendah lemak atau rendah lemak.

Hindari lemak trans yang diproduksi secara industri. Ini sering ditemukan di makanan olahan, makanan cepat saji, makanan ringan, makanan yang digoreng, pizza beku, pai, kue, margarin dan menyebar.

#4. Makan lebih sedikit garam dan gula

Saat memasak dan menyiapkan makanan, batasi jumlah garam dan bumbu natrium tinggi (mis. Kecap asin dan kecap ikan). Batasi asupan garam harian kita hingga kurang dari 5 g (sekitar 1 sendok teh), dan gunakan garam beryodium.

Hindari makanan (mis. Camilan) yang tinggi garam dan gula. Batasi asupan minuman ringan atau soda dan minuman lain yang tinggi gula (mis. Jus buah, konsentrat dan sirup jus buah, susu beraroma dan minuman yogurt).

#5. Hindari makan di luar

Makan di rumah untuk mengurangi tingkat kontak kita dengan orang lain dan menurunkan peluang kita terkena COVID-19. Sebaiknya jaga jarak setidaknya 1 meter antara diri kita dan siapa saja yang batuk atau bersin. Itu tidak selalu mungkin dalam lingkungan sosial yang ramai seperti restoran dan kafe.

Tetesan dari orang yang terinfeksi dapat mendarat di permukaan dan tangan orang (mis. pelanggan dan staf), dan dengan banyak orang yang datang dan pergi, kita tidak dapat memastikan apakah tangan telah dicuci secara teratur, dan permukaan sedang dibersihkan dan didesinfeksi dengan cukup cepat.

#6. Dukungan konseling dan psikososial

Sementara nutrisi dan hidrasi yang tepat meningkatkan kesehatan dan kekebalan, mereka bukan peluru ajaib. Orang yang hidup dengan penyakit kronis yang telah mencurigai atau mengonfirmasi COVID-19 mungkin memerlukan dukungan dengan kesehatan mental dan diet mereka untuk memastikan kesehatannya tetap baik.

Carilah konseling dan dukungan psikososial dari para profesional perawatan kesehatan yang terlatih secara tepat dan juga konselor awam dan sejawat berbasis komunitas.